METROTODAY, SURABAYA – Di dunia kebugaran, terutama kalangan anak gym, creatine menjadi salah satu suplemen paling populer selain whey protein.
Creatine dikenal mampu meningkatkan kekuatan otot, energi saat latihan, hingga mempercepat pemulihan tubuh, creatine sudah seperti “teman setia” bagi orang yang ingin menaikkan massa otot.
Namun, di balik manfaatnya yang menjanjikan, creatine juga menyimpan sejumlah kontroversi dan mitos yang membuat sebagian orang ragu untuk mengonsumsinya.
Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi oleh tubuh, terutama di hati, ginjal, dan pankreas.
Senyawa ini kemudian disimpan di otot dalam bentuk phosphocreatine dan digunakan sebagai sumber energi cepat saat tubuh melakukan aktivitas berat, terutama yang bersifat eksplosif seperti angkat beban atau sprint.
Selain diproduksi tubuh, creatine juga bisa didapat dari makanan seperti daging merah dan ikan. Namun, untuk mendapatkan dosis yang efektif seperti dalam suplemen, seseorang harus makan dalam jumlah besar, yang tentu saja tidak efisien.
Creatine paling dikenal karena manfaatnya dalam peningkatan performa atletik, beberapa fungsi creatine adalah:
• Meningkatkan kekuatan dan performa saat latihan intensitas tinggi.
• Membantu pembentukan otot lebih cepat, terutama jika dikombinasikan dengan latihan resistance.
• Mempercepat pemulihan otot setelah latihan berat.
• Menambah volume sel otot, sehingga tubuh tampak lebih berisi atau “bulky”.
Selain itu, beberapa penelitian juga menemukan potensi creatine dalam meningkatkan fungsi kognitif, memperlambat penuaan sel, bahkan membantu pasien dengan kondisi neurodegeneratif, meskipun manfaat ini masih perlu penelitian lebih lanjut.
Creatine sering dikaitkan dengan berbagai efek samping yang belum tentu benar. Beberapa mitos yang sering beredar antara lain:
• Creatine bikin ginjal rusak: Tidak benar jika digunakan sesuai dosis. Studi menunjukkan creatine aman untuk orang sehat. Namun, bagi orang yang sudah memiliki gangguan ginjal, konsultasi dokter diperlukan.
• Creatine bikin jerawatan: Tidak ada bukti ilmiah kuat yang menghubungkan creatine dengan jerawat secara langsung. Reaksi setiap orang bisa berbeda, dan jerawat bisa muncul karena banyak faktor lain.
• Creatine harus di-loading dulu: Protokol loading (20 gram per hari selama 5–7 hari) memang bisa mempercepat saturasi creatine di otot, tapi bukan keharusan. Dosis 3–5 gram per hari juga efektif jika dikonsumsi secara konsisten.
Cara Konsumsi Creatine yang Benar
Agar mendapatkan manfaat maksimal, creatine sebaiknya dikonsumsi:
• Setiap hari secara konsisten, bahkan saat tidak latihan (rest day).
• Dengan air putih, dan bisa dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Beberapa riset menyebutkan konsumsi setelah latihan sedikit lebih efektif.
• Bersamaan dengan karbohidrat sederhana, seperti buah atau jus, agar penyerapan ke otot lebih cepat.
Dosis umum yang dianjurkan adalah 3–5 gram per hari, tergantung kebutuhan dan berat badan.
Creatine vs Whey Protein
Banyak yang membandingkan creatine dengan whey protein. Padahal, keduanya memiliki fungsi berbeda. Creatine berfokus pada peningkatan energi dan kekuatan, sementara whey protein berfungsi sebagai sumber asupan protein cepat serap untuk memperbaiki dan membangun otot.
Boleh saja mengonsumsi keduanya bersamaan, apalagi jika tujuannya adalah pembentukan otot maksimal. Creatine bisa dikonsumsi setelah latihan bersama whey protein shake.
Meskipun terbukti aman, creatine bukan untuk semua orang. Orang dengan riwayat penyakit ginjal, masalah metabolisme tertentu, atau yang sedang dalam perawatan medis khusus sebaiknya menghindari atau berkonsultasi dahulu dengan profesional kesehatan.
Selain itu, wanita dan orang yang tidak rutin latihan beban mungkin tidak merasakan manfaat sebesar laki-laki yang fokus pada muscle building. Efektivitasnya paling terasa jika digunakan dalam program latihan yang konsisten dan intens.
Creatine bukan sebuah ‘suplemen ajaib’ yang bisa membuat seseorang menjadi lebih mudah ‘bulky’.
Creatine bekerja maksimal ketika dikombinasikan dengan latihan, tidur cukup, dan pola makan sehat.
Jangan tergoda mitos, dan pastikan kamu paham apa yang masuk ke dalam tubuhmu. Kalau digunakan dengan benar, creatine bisa menjadi ‘senjata’ tambahan untuk bantu mencapai body goals. (alk)
