METROTODAY, SIDOARJO – Buang air besar atau BAB yang teratur adalah tanda penting dari sistem pencernaan yang sehat. Namun, tidak sedikit orang yang terkadang mengalami kesulitan BAB, atau dikenal juga dengan istilah konstipasi.
Kondisi ini bisa membuat tubuh terasa tidak nyaman, perut kembung, dan bahkan memengaruhi suasana hati.
Padahal, BAB yang lancar sangat penting untuk membuang sisa metabolisme dan racun dari dalam tubuh.
Jika merasa sulit buang air besar, ada berbagai cara alami dan sederhana yang bisa membantu mengatasi masalah ini tanpa harus bergantung pada obat pencahar.
1. Perbanyak Konsumsi Serat
Jika merasa susah BAB, maka cara yang mudah dilakukan sebelum mencoba obat pencahar adalah makan. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat.
Serat adalah komponen penting dalam makanan yang membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus.
Makanan tinggi serat banyak terdapat di sayuran hijau, buah-buahan (khususnya pepaya, pisang, apel), kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh bisa membantu memperlancar BAB.
Kebutuhan serat harian orang dewasa sekitar 22-34 gram, namun banyak orang yang belum mencapai kebutuhan serat ini.
Coba untuk menambahkan serat secara bertahap dalam pola makan untuk menghindari kembung atau ketidaknyamanan dalam perut.
2. Cukupi Asupan Cairan
Selain makanan, air adalah kebutuhan vital untuk tubuh manusia. Air membantu serat bekerja lebih efektif dalam sistem pencernaan. Tanpa cukup cairan, serat justru bisa memperparah konstipasi.
Minumlah minimal 8 gelas air putih setiap hari, dan tingkatkan jika sedang banyak beraktivitas atau cuaca sedang panas.
Hindari terlalu banyak mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol karena bisa menyebabkan dehidrasi.
3. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Jika merasa sudah mengkonsumsi makanan sehat tapi masih susah bab, coba untuk aktif bergerak. Gaya hidup sedentari atau kurang gerak bisa menjadi salah satu penyebab utama konstipasi.
Aktivitas fisik merangsang kontraksi otot-otot usus sehingga memudahkan pergerakan feses. Cukup dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari sudah bisa membantu.
Latihan yoga juga dikenal mampu memperlancar pencernaan, terutama gerakan seperti wind-relieving pose atau pose anak (balasana).
4. Jadwalkan Waktu BAB
Kadang-kadang, sulit BAB bisa terjadi karena kita menunda keinginan untuk ke toilet. Kebiasaan ini jika terus dilakukan bisa menurunkan sinyal alami tubuh untuk buang air.
Cobalah untuk menjadwalkan waktu ke toilet secara rutin, misalnya setelah sarapan pagi, saat refleks usus sedang aktif.
Meski tidak merasa ingin BAB, coba untuk ke toilet dan duduk dengan rileks untuk membuat ‘jadwal’ alami tubuh untuk segera BAB.
5. Perhatikan Menu dan Pola Makan Harian
Hindari makanan olahan yang rendah serat dan tinggi lemak, seperti fast food, daging olahan seperti sosis, atau makanan beku siap saji.
Coba ganti dengan makanan segar dan seimbang. Kombinasikan gizi yang seimbang seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk membantu pencernaan bekerja optimal.
6. Hindari Stres Berlebihan
Tidak hanya berasa dari makanan, stress ternyata bisa memengaruhi fungsi pencernaan. Sistem pencernaan dan otak saling terhubung melalui sistem saraf pusat. Saat stres, pergerakan usus bisa melambat atau tidak teratur.
Maka dari itu, penting untuk mengelola stres dengan baik, misalnya melalui meditasi, bernapas dalam, journaling, atau melakukan aktivitas yang kamu sukai untuk meredakan stress.
7. Konsumsi Probiotik Secara Teratur
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan miso adalah contoh makanan yang mengandung probiotik alami.
Mengonsumsi probiotik secara rutin dapat meningkatkan frekuensi dan kualitas buang air besar, terutama bagi yang mengalami sembelit kronis.
8. Gunakan Posisi Jongkok Saat BAB
Menariknya, posisi tubuh saat buang air besar juga memengaruhi kelancaran proses tersebut. Posisi jongkok atau duduk dengan kaki sedikit terangkat (bisa menggunakan bangku kecil di bawah kaki) membantu meluruskan rektum dan mempermudah pengeluaran feses.
Metode ini dikenal dengan nama “squatting position” dan semakin banyak digunakan karena terbukti lebih efektif dibanding duduk tegak di toilet biasa.
9. Hindari Ketergantungan Obat Pencahar
Meski penggunaan obat pencahar bisa membantu sesekali, penggunaan jangka panjang dapat membuat tubuh tergantung dan memperburuk kondisi usus. Jika ingin menggunakan, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan tenaga kesehatan dan gunakan dalam jangka waktu terbatas.
10. Periksakan Jika Berlangsung Lama
Jika konstipasi berlangsung lebih dari tiga minggu, disertai nyeri perut berat, darah pada feses, atau penurunan berat badan tanpa sebab, sebaiknya segera periksakan ke dokter. Kondisi ini bisa menjadi gejala dari gangguan kesehatan yang lebih serius seperti irritable bowel syndrome (IBS) atau gangguan tiroid.
Mengingat pencernaan adalah cerminan dari kesehatan tubuh secara menyeluruh, maka menjaga kelancaran BAB seharusnya menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Coba jalani kebiasaan ini secara perlahan dan konsisten agar bisa memberikan dampak besar bagi tubuh. (alk)
