METROTODAY, SURABAYA – Ingin makan lebih banyak tetapi tetap menurunkan berat badan? Konsep diet volumetrics mungkin jawabannya. Diet ini berfokus pada konsumsi makanan rendah kalori dengan kepadatan gizi tinggi. Dengan memilih makanan rendah kalori, Anda bisa makan lebih banyak tanpa melebihi target kalori harian Anda.
Dikutip dari Eatingwell, makanan dengan volume tinggi dan kalori rendah adalah pilihan tepat untuk menurunkan berat badan. Makanan seperti popcorn, stroberi, dan brokoli adalah beberapa contoh yang bisa Anda nikmati. Namun, jangan lupa untuk menambahkan sumber lemak sehat dan protein agar diet Anda tetap seimbang.
Berikut adalah tujuh makanan yang disetujui ahli gizi yang dapat membantu Anda tetap kenyang dan mendukung tujuan penurunan berat badan:
1. Timun
Timun sering dianggap sebagai makanan dengan “kalori negatif”, yang artinya lebih sedikit energi yang dibutuhkan untuk mencerna timun daripada kalori yang terkandung di dalamnya. Meskipun bukti ilmiah tidak sepenuhnya mendukung teori ini, timun tetap merupakan makanan dengan kalori sangat rendah, hanya 15 kalori per cangkir.
Mandy Enright, M.S., RDN, menyarankan agar timun dijadikan camilan yang bisa Anda makan sepanjang hari. “Potong menjadi stik, taburi dengan bumbu bagel, dan nikmati dengan hummus atau saus yogurt Yunani,” katanya.
2. Stroberi
Ingin makanan manis dengan banyak manfaat kesehatan tetapi rendah kalori? Stroberi adalah jawabannya. Stroberi hanya mengandung 49 kalori per cangkir dan kaya akan air, serat, dan vitamin C. Stroberi juga dikaitkan dengan pengurangan peradangan, peningkatan resistensi insulin, dan penurunan kadar kolesterol.
“Stroberi adalah makanan rendah kalori dan volume tinggi yang lezat,” kata Alexandria Hardy, RDN, LDN. “Cobalah stroberi yang diiris pada salad atau mangkuk biji-bijian, atau tambahkan ke oat semalaman.”
3. Popcorn Tanpa Minyak
Popcorn yang dilapisi mentega mungkin bukan pilihan terbaik untuk camilan rendah kalori, tetapi popcorn yang dimasak tanpa minyak adalah pilihan yang sangat baik. Dengan hanya 31 kalori per cangkir, popcorn ini menjadi camilan yang nikmat dan memuaskan.
“Tiga cangkir popcorn tanpa minyak hanya mengandung kurang dari 100 kalori dan memberikan rasa kenyang dengan serat tinggi dan gizi lengkap,” kata Hardy. “Jika ingin rasa lebih, semprotkan dengan minyak zaitun dan taburi dengan rempah-rempah atau ragi nutrisi.”
4. Jamur
Jamur, baik yang dipotong, utuh, atau dalam bentuk portabello besar, rendah kalori dan kaya akan vitamin B serta fitonutrien seperti beta-glukan yang dapat mengurangi peradangan. Misalnya, jamur putih hanya mengandung 15 kalori per cangkir.
Jamur juga sangat serbaguna. “Gunakan portabello sebagai pengganti roti atau dasar mini pizza, atau celupkan jamur mentah ke dalam hummus atau saus kacang untuk camilan kaya serat dan gizi,” saran Enright.
5. Jeruk Bali
Meskipun tidak perlu kembali ke diet jeruk bali di era 80-an (yang sebaiknya dihindari), jeruk bali tetap menjadi favorit konsisten untuk penurunan berat badan. Jeruk bali mengandung hanya 69 kalori per cangkir, kaya air (92%) dan serat pengisi (2,5 gram).
“Pasangkan setengah jeruk bali dengan protein seperti keju cottage atau telur rebus, dan taburi dengan biji chia atau hemp untuk sarapan atau camilan yang seimbang,” saran Enright.
6. Sayuran Daun Hijau
Sayuran daun hijau tidak hanya sebagai hiasan. Mereka adalah superfood yang memberi warna dan nutrisi pada berbagai hidangan. “Pilih sayuran daun hijau gelap seperti bayam, arugula, kale, atau bok choy untuk berbagai nutrisi seperti vitamin A, C, K, folat, dan zat besi,” saran Enright.
Satu cangkir kale, misalnya, memberikan 68% nilai harian untuk vitamin K dan 20% untuk vitamin C, hanya dengan 7 kalori. “Anda bisa menambah sayuran daun hijau ke piring Anda dengan sangat sedikit kalori,” kata Enright.
7. Brokoli
Brokoli adalah pilihan tepat jika Anda ingin makan banyak tetapi tetap rendah kalori. Per cangkir brokoli (mentah) hanya mengandung 31 kalori. Brokoli juga kaya serat dan mengandung senyawa tanaman yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan penurunan risiko kanker tertentu.
Ada banyak cara untuk menikmati brokoli. “Anda bisa mengukus, memanggang, menggoreng udara, memarutnya, atau mengolahnya menjadi nasi brokoli, lalu tambahkan ke tumisan, salad, atau quesadilla,” kata Hardy.
Meningkatkan volume makanan di piring Anda tidak harus berarti menambah berat badan. Makanan yang padat gizi namun rendah kalori memungkinkan Anda menikmati porsi lebih besar tanpa menambah kalori berlebih.
Namun, jangan lupa untuk menambahkan sumber protein agar nutrisi tetap seimbang. “Banyak makanan volume tinggi dan rendah kalori juga rendah protein,” kata Enright. “Untuk menciptakan hidangan yang lebih seimbang dan memuaskan, padukan dengan protein dari sumber nabati (seperti kacang-kacangan atau tahu) atau hewani (seperti ayam, telur, atau produk susu rendah lemak).”(*)
