METROTODAY, SIDOARJO – Penyakit mematikan kini tidak memandang usia. Banyak orang yang belum berumur 50 tahun sudah terkena berbagai penyakit mematikan. Salah satunya adalah penyakit jantung.
Penyakit kardiovaskular seperti stroke dan jantung adalah penyakit penyebab kematian tertinggi di Indonesia.
Jantung adalah organ yang vital di dalam tubuh. Jantung ini memompa darah ke seluruh tubuh tanpa henti, membawa oksigen dan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh setiap sel.
Menjaga jantung tetap kuat bukan hanya soal menghindari penyakit, tetapi juga bagaimana kita dapat membangun kualitas hidup yang lebih panjang dan sehat.
Berikut adalah sepuluh kebiasaan sehari-hari yang terbukti secara ilmiah mampu memperkuat fungsi jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
1. Berolahraga Secara Teratur
Terkadang aktivitas sehari-hari seperti pekerjaann membuat kita lupa untuk berolahraga. Apalagi yang masih merasa bahwa badannya masih sehat dan segar bugar, maka terkadang olahraga hanya menjadi kegiatan yang dilakukan ‘jika sempat’. Padahal, aktivitas fisik adalah salah satu fondasi utama dalam menjaga kesehatan jantung.
Rekomendasi dari American Heart Association menyarankan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari.
Olahraga seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau bahkan menari, bisa membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan membuat jantung lebih efisien memompa darah.
Menariknya, aktivitas fisik pendek namun intens seperti naik tangga (disebut juga dengan istilah VILPA – vigorous intermittent lifestyle physical activity) juga terbukti menurunkan risiko serangan jantung hingga 45% pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik.
2. Pola Makan Bergizi Seimbang
Banyak penyakit muncul dari pola makan dan makanan yang tidak sehat. Makanan sangat berperan dalam memperkuat atau melemahkan jantung. Pola makan yang direkomendasikan oleh banyak ahli adalah diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Keduanya menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan berlemak seperti salmon, serta minyak sehat seperti minyak zaitun. Makanan yang tinggi serat dan rendah lemak jenuh/trans dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta mengontrol tekanan darah.
3. Kurangi Garam dan Gula Berlebih
Meski sudah mengkonsumsi makanan sehat, namun tetap haarus pehatikan kadar gula dan garam pada makanan. Asupan natrium yang tinggi terbukti meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
World Health Organization (WHO) menganjurkan agar konsumsi garam tidak melebihi 5 gram per hari. Selain itu, gula artifical dari minuman manis, kue, dan makanan olahan juga bisa menyebabkan peradangan kronis serta memicu obesitas dua hal yang membahayakan jantung.
4. Hindari Rokok dan Batasi Alkohol
Salah satu kebiasaan yang masih banyak dilakukan orang Indonesia adalah merokok. Perokok aktif di Indonesia seniri sudah menyentuh angka hingga 70 juta penduduk.
Merokok merusak dinding pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah, dan menurunkan kadar oksigen dalam darah. Bahkan perokok pasif pun ikut terdampak. Berhenti merokok langsung memberikan dampak positif dalam hitungan hari terhadap jantung.
Sedangkan alkohol, jika dikonsumsi berlebihan, dapat menaikkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Jika ingin tetap mengonsumsi, batas aman adalah satu gelas per hari untuk wanita, dua gelas untuk pria.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kebiasaan begadang juga turut menjadi penyumbang penyebab untuk penyakit jantung. Begadang atau kurang tidur dapat meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, dan diabetes, yang mana semua faktor tersebut yang membebani kerja jantung.
Idealnya, orang dewasa tidur selama 7–9 jam per malam. Tidur yang berkualitas juga membantu tubuh mengatur kadar hormon, termasuk hormon stres seperti kortisol, yang berdampak langsung pada kesehatan jantung.
6. Kelola Stres dengan Baik
Terkadang, stress adalah suatu hal yang tidak terhindarkan. Apalagi jika ada tekanan kerja atau tekanan lainnya seperti social pressure. Stess yang berkelanjutan bisa jadi stress kronis dan depresi.
Stres kronis menjadi pemicu diam-diam dari tekanan darah tinggi dan peradangan dalam tubuh. Saat seseorang stres, jantung akan berdetak lebih cepat dan pembuluh darah bisa menyempit.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi stress. Misalnya, teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, pernapasan dalam, atau menulis jurnal terbukti efektif menurunkan kadar stres.
Selain itu, interaksi sosial yang sehat dan hubungan yang baik juga memainkan peran penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
7. Tetap Aktif Sepanjang Hari
Bukan hanya soal olahraga, tapi hindari juga duduk terlalu lama. Biasanya orang yang sudah fokus bekerja di depan komputer, lupa untuk bergerak dan meregangkan tubuh. Biasakan untuk berdiri atau berjalan ringan tiap satu jam.
Duduk dalam waktu lama bisa memperlambat sirkulasi darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah di kaki. Gerakan sederhana seperti meregangkan tubuh atau jalan kaki di sekitar rumah sudah cukup membantu.
8. Jaga Berat Badan Ideal
Usahakan untuk menjaga tubuh agar tetap ideal. Tubuh ideal itu bukan soal tubuh atletis dan kurus ala model. Pastikan tubuh berada di rentang BMI yang ideal.
Kelebihan berat badan, terutama lemak di sekitar perut, dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan resistensi insulin.
Dengan menjaga berat badan dalam rentang sehat (Body Mass Index antara 18,5–24,9), beban kerja jantung akan berkurang dan risiko penyakit jantung pun lebih kecil.
9. Minum Air Putih yang Cukup
Air adalah komponen terbesar yang ada di tubuh manusia. Maka dari itu, air adalah elemen vital untuk menjaga kekentalan darah dan membantu sirkulasi.
Kurangnya cairan bisa menyebabkan darah lebih kental, yang membuat jantung bekerja lebih keras. Pastikan untuk minum sekitar 2 liter air per hari, lebih bila banyak berkeringat.
10. Periksa Kesehatan Secara Rutin
Setelah memiliki kebiasaan yang sehat. Jangan lupa untuk, memantau tekanan darah, kolesterol, kadar gula darah, dan indeks massa tubuh secara berkala bisa mendeteksi risiko lebih awal sebelum berkembang menjadi penyakit serius.
Orang yang memiliki riwayat penyakit jantung di keluarga perlu lebih waspada dan rutin berkonsultasi dengan dokter.
Menjaga kesehatan jantung itu harus dilakukan secara rutin dan menjadi kebiaasan. Bukan hasil dari satu tindakan besar. Mulai saat ini, coba pelan-pelan untuk merubah kebiasaan agar jantungmu semakin kuat dan sehat. (alk)
