METROTODAY, SURABAYA – Hampir semua orang ingin menjadi lebih baik—lebih sehat, lebih disiplin, atau lebih produktif. Namun, tak sedikit yang gagal mempertahankan kebiasaan baik lebih dari seminggu. Salah satu penyebabnya adalah terlalu fokus pada hasil akhir, bukan pada sistem atau proses yang mendukung perubahan itu.
Buku Atomic Habits karya James Clear menjadi rujukan populer dalam membentuk kebiasaan yang bertahan lama. Buku ini tidak hanya mengajarkan apa yang harus dilakukan, tetapi juga bagaimana melakukannya dengan pendekatan ilmiah, psikologis, dan praktis.
Apa Itu Atomic Habits?
“Atomic” berarti kecil tapi kuat. Atomic habits adalah kebiasaan kecil yang, jika dilakukan secara konsisten, akan membawa perubahan besar dalam jangka panjang.
Clear menyebut, “You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” Artinya, pencapaian besar tidak datang dari niat semata, melainkan dari sistem atau kebiasaan yang dibangun sehari-hari.
The Habit Loop: Cara Kerja Kebiasaan
Clear menjelaskan siklus kebiasaan lewat empat tahap:
-
Cue (Isyarat) – Pemicu untuk memulai kebiasaan.
-
Craving (Keinginan) – Dorongan untuk bertindak.
-
Response (Respon) – Perilaku atau tindakan itu sendiri.
-
Reward (Hadiah) – Imbalan yang memperkuat kebiasaan.
Dari siklus ini, lahirlah empat hukum pembentukan kebiasaan.
Empat Hukum Perubahan Kebiasaan
-
Make It Obvious (Buat Jelas)
Ciptakan isyarat yang jelas agar kebiasaan lebih mudah dijalankan.
✔️ Habit stacking: Tambahkan kebiasaan baru setelah kebiasaan lama.
Contoh: “Setelah minum kopi, saya menulis jurnal 2 menit.”
✔️ Implementation intention: Buat pernyataan waktu dan lokasi.
Contoh: “Saya akan membaca buku 10 menit setiap malam di tempat tidur.”
✔️ Gunakan Habit Scorecard untuk menilai kebiasaan: beri tanda (+) jika baik, (-) jika buruk, (=) jika netral. -
Make It Attractive (Buat Menarik)
Gabungkan kebiasaan baru dengan aktivitas yang disukai (temptation bundling).
Contoh: “Saya hanya akan mendengarkan podcast favorit saat berjalan pagi.”
Lingkungan sosial juga berpengaruh. Bergaul dengan orang yang sudah menerapkan kebiasaan baik akan mempercepat proses. -
Make It Easy (Permudah)
Jangan mulai dari yang besar. Awali dengan versi termudah.
✔️ Two-Minute Rule: Lakukan kebiasaan hanya dua menit.
Contoh:
“Ingin menulis buku? Mulai dengan satu paragraf.”
“Ingin olahraga? Mulai dengan satu set push-up.”
Fokus pada frekuensi, bukan durasi. Lingkungan juga harus mendukung: letakkan sepatu olahraga di depan pintu atau buah di meja, bukan di dalam kulkas. -
Make It Satisfying (Buat Memuaskan)
Kebiasaan cenderung bertahan jika hasilnya terasa langsung.
✔️ Gunakan habit tracker untuk mencatat progres.
✔️ Beri diri sendiri hadiah kecil. Misalnya, setelah olahraga seminggu penuh, izinkan diri menonton film favorit.(alk)
